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锻炼部位： 臀大肌、股外侧肌、股二头肌、二头肌、腹肌                                          

动作要领： 1. 直腿硬拉： 两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。双手紧握手柄，不要低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部

                 肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉力臂成开始姿势，提起和还原过程腰部绷紧，不得含胸弓腰

                  2. 屈腿硬拉：屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌 双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手紧握手柄，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，

                  上体前倾约45度。腿肌用力伸膝上提力臂，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降力臂时不让其触及地面拉到最

                  高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。